We willen ons allemaal goed voelen en het maximale uit het leven kunnen halen. Wat we eten heeft hier een grote invloed op. We weten allemaal dat we gezond moeten eten, maar wat is gezond eten? Wij zochten uit wat de voeding is waarmee je in optimale gezondheid kunt leven.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste macronutriënt in onze voeding. Ze leveren ongeveer 50% van onze calorieën. Koolhydraten zit in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en aardappelen.
Als we koolhydraten eten dan wordt het omgezet in glucose. Glucose is een vorm van suiker. Via de dunne darm wordt glucose aan het bloed afgegeven. Om glucose op te kunnen nemen is insuline nodig. Dit hormoon zorgt ervoor dat de cellen zich openen en glucose uit het bloed opnemen.
Hoe meer glucose er in het bloed is hoe meer insuline er nodig is. Als de insulinespiegels hoog zijn dan is het slecht voor de gezondheid. Hoge insulinespiegel zorgen namelijk voor de opslag van vetten. Mensen die vaak veel koolhydraten eten hebben dan vaak ook overgewicht.
Overgewicht is slecht voor de gezondheid. Een hoge bloedsuikerspiegel is ook slecht voor de gezondheid. Dit kan chronische ziekten uitlokken zoals diabetes type 2 en hart en vaatziekten.
Ook het type koolhydraten wat we eten heeft invloed op de bloedsuikerspiegel. Bepaalde typen koolhydraten worden heel snel omgezet in glucose, hierdoor krijg je een piek in de bloedsuikerspiegel. Dit worden de snelle koolhydraten genoemd. Wil je gezond eten dan zal je deze zoveel mogelijk moeten vermijden. Ze zitten in producten waaraan suiker is toegevoegd en in bewerkte producten.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden zijn witte rijst, wit brood, gebakken aardappelen, pasta, koek en bakkerijproducten.
Het is veel gezonder om koolhydraten te eten die langzaam zijn. Langzame koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden omgezet in glucose. Hierdoor krijg je geen piek in de bloedsuikerspiegel. Waardoor er niet veel insuline nodig is. Langzame koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, peulvruchten, noten, zaden, pitten en fruit. Dit zijn onbewerkte voedingsmiddelen.
Het voordeel van onbewerkte voedingsmiddelen is dat ze hun voedingswaarde hebben behouden. Ze bevatten de meeste vitamines, mineralen, antioxidanten en mineralen.
Vetten
Vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid. Desondanks zitten vetten vaak in het verdomhoekje. Maar toch hebben we deze hard nodig. Om het maximale uit onze gezondheid te halen is de verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren van belang.
Omega 6 vetzuren zijn ontstekingsbevorderend en omega-3 vetzuren zijn ontstekingsremmend. Er moet een balans tussen deze twee vetzuren zijn. Het probleem is echter dat ons dieet uit voornamelijk omega 6 vetzuren bestaat. Zo zitten er omega 6 vetzuren in veel bak en braad producten, margarine en plantaardige oliën.
Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, spruitjes, walnoten, avocado, lijnzaad en vrije uitloop eieren.
Willen we zo gezond mogelijk leven, dan zullen we meer omega 3 vetzuren moeten eten en minder omega 6 vetzuren.
Ook moeten we enige terughoudendheid hebben met verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben een open verbinding mogelijkheid hierdoor kunnen ze zich binden met andere stoffen. Het lichaam kan ze daardoor voor allerlei zaken gebruiken, zoals voor de aanmaak van hormonen. Dit is niet het geval bij verzadigde vetzuren. Vrijwel alle verzadigde vetzuren kunnen alleen maar als brandstof worden gebruikt. Eten we daar teveel van dan is dat schadelijk voor de gezondheid. Mannen mogen maximaal 30 gram verzadigd vet per dag eten. Voor vrouwen is het maximum vastgesteld op 20 gram per dag.
Verzadigde vetzuren zitten in vlees en zuivel. Vette vissoorten bevatten geen verzadigd vet maar de onverzadigde omega 3 vetzuren. Het is daarom goed om een paar keer per week een vette vissoorten eten. Hierdoor breng je het aandeel verzadigde vetzuren omlaag terwijl je het aandeel omega 3-vetzuren omhoog brengt.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen. Ze zijn nodig voor het herstel van schade aan de spieren. We lopen dagelijks schade aan onze spieren op, simpelweg door ze te gebruiken. Eiwitten zorg ervoor dat de spieren zich kunnen herstellen. Eten we onvoldoende eiwitten dan kunnen de spieren zich niet goed herstellen. Indien schade aan spieren niet goed hersteld kan worden dan gaat er spiermassa verloren. Indien spiermassa verloren gaat dan wordt ook de stofwisseling trager. Een trage stofwisseling zorgt ervoor dat je eerder aankomt en moeite krijgt om een gezond gewicht te bewaren. Een gezond dieet is daarom voorzien van voldoende eiwitten. We hebben dagelijks 0,8 gram eiwitten voor iedere kilogram lichaamsgewicht nodig.
Eiwitten van dierlijke oorsprong worden gezien als hoogwaardige eiwitten. Dit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die bovendien goed opneembaar zijn. Dierlijke bronnen van eiwitten zijn vis, vlees, kaas, eieren en melk.
Eet je liever plantaardig dan zal je erop moeten letten dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn noten, peulvruchten, quinoa en bonen.
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn onmisbaar voor gezond lichaam. Ze zorgen ervoor dat de spijsvertering soepel verloopt. Ze zorgen voor de bewegingen van de darmen en voorkomen verstoppingen. Maar niet alleen dat, ze zorgen er ook voor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. In de dunne darm werken ze als buffer tussen de voeding en de dunne darmwand. Hierdoor kan glucose minder makkelijk de bloedbaan bereiken. Door het eten van vezelrijke voeding worden pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Hierdoor is minder insuline nodig en zal het lichaam minder snel vet gaan vasthouden. Dit helpt bij gewichtsbeheersing.
Goede bronnen van voedingsvezels zijn groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten juist weinig voedingsvezels. Deze zijn door de bewerkingen eruit gehaald. Zo worden granen van hun vezels ontdaan om er bloem van te kunnen maken. Hierdoor bevatten producten zoals wit brood, pasta en witte rijst nauwelijks voedingsvezels. Beter kies je voor de onbewerkte vormen zoals zilvervliesrijst en volkoren brood.
Lees hier meer blogs over jouw gezondheid: https://beterdannu.nl/categorie/lichamelijk/
Geef een antwoord